引言

借由Garmin设备,您(和教练)可以量化和分析那些过去难以捕捉的数据,实时监测自己跑步与健身进度中的关键项目。

以此来了解自己当下的运动水平(体能+技术),以及当前的训练量是否能很好地被身体吸收,保持良好的训练状态,持续进步。

对于跑步和健身的关键项目,我们归结为两大类:生理指标与跑步动态。前者是对您的体能与训练量的监测和评估,后者则侧重于协助您养成良好的跑步姿势或技巧。

您可以自行决定用这些信息做什么,也可以参照我们的建议。

生理测量指标

训练状态

A watch screen showing training status.训练状态是 Garmin 提供的第一个功能,它实际上分析的不只是当天的跑步,而是使用者长期的训练习惯,它可让您深入了解自己的训练方式和整体训练效果。

目前的训练强度是否足够、时间是不是够长,可否帮助您提升体能发挥得更好?训练效果可以做到,它协助您决定未来的训练方向,因为它会自动考量您的体能水平变化、目前的(过去7天的)训练负荷,以及训练负荷相较于先前训练的变化。基本上,它会告诉您目前训练的有效性,帮助您决定接下来的训练方向。

此功能由 Firstbeat 公司提供,它会通过您个人的生理数字化模型的多个面向,从最近的训练负荷来观察体能水平(请参阅 VO2 max)的变化,告诉您训练的有效性。

人类生理的动态交织经常使训练过程更像艺术而非科学。从表面上看,我们所期待的经常与所得的结果不同。简单来说,当训练中断时,体能水平将会下降,但依据先前的训练负荷,正常训练过程中的休息也可能会提升您的体能水平。同样的,一般您会预期规律且严苛的训练会提升体能水平,但需要注意的是,如果频繁地进行过高强度的训练,您的体能水平反而会因过度训练而开始下降。

例如您已持续训练一周,虽然您的体能每天都有正常的上下起伏,但仍持续提升。此趋势将被自动识别,而您目前的训练将被归类为「高效训练」。同样的,您可能发现自己非常努力地训练,但体能却开始出现下降的趋势。在此情况下,训练将被归类为「过度训练」,并且会建议您增加恢复时间。

可识别的训练状态如下:

巅峰状态 – 处于理想的比赛状态!最近的减量训练(训练负荷减少)使身体能够恢复并完全补偿先前的训练。请务必提前计划使自己处于此状态,因为它只能维持很短的时间。

高效训练 – 请继续保持!训练负荷正在持续提升您的体能,请记得将恢复时间纳入您的训练计划中,以维持自己的体能水平。

维持效果 – 目前的训练负荷已足够维持您的体能水平。如要看到进步,请尝试着增加更多的训练类型或增加训练量。

恢复训练 – 较轻的训练负荷可使您的身体恢复,这对于长期的严格训练而言非常重要。当您感觉准备好时,即可重回严格训练(较高的训练负荷)。

效率不佳 – 您的训练负荷正处于良好的水平,但您的体能是下降的。身体可能正在疲于恢复,因此请注意整体的健康情形,包括压力、营养和休息。

训练中断 – 您的训练已有一周或更长的时间少于平常的量,这将会影响您的体能水平。请尝试增加您的训练负荷,这才能看到进步。

过度训练 – 您的训练负荷非常高,并已造成反效果。您的身体需要休息。请在您的时间表中加入较轻松的训练,让自己有时间进行恢复。

资料不足 – 通常需要有一周或两周的训练纪录,包括最近的活动以及从跑步或骑行测量到的最大摄氧量结果,才有办法判断您的训练状态。

最大摄氧量

A watch screen showing VO2 max.最大摄氧量是定义心肺功能和有氧运动能力的指标。能够查看您当前的身体状况并随时间推移跟踪变化。可以帮助您设定合适的目标、评估进展并确定您的训练是否有效。还可以激励您不断前进并实现自己的目标。

您的Garmin腕表支持Firstbeat数据分析系统,它通过识别、分析和解释跑步期间有意义的运动数据,可靠地估算您的最大摄氧量。您跑步的速度可以解释身体是如何努力工作以提高表现的。内部和外部负荷(努力程度与您的跑步速度)之间多半呈线性关系且较为稳定。若要跑得更快,您的身体需要付出更大的努力。

智能分析系统能够识别有效的数据,确保只使用最有意义的部分来评估身体状况。这意味着,您不需要担心跑步时有加速、减速、爬坡、下坡或在十字路口停下的情况,也不需要任何特殊的检测方法,您只需正常跑动就可以了。

根据最大摄氧量分析您的健康状况,并结合活动历史数据,可为个性化训练效果反馈、估算恢复时间、制定每周训练负荷最佳范围,以及确定当前训练状态提供有价值的参考。

在某些特殊环境中,若要保持原来的速度,您的身体必须比正常情况下更加的卖力。比如在湿热条件或高海拔下跑步。与您的兼容智能手机配对时,一些最新的Garmin设备能够自动识别这些情况,了解您的运动数据如何受到影响。

除了让您查看自己的身体如何根据环境变化进行调整,还可识别和考虑环境对自身运动的影响,从而提高其它指标的可靠性。这意味着在艰苦环境中进行训练时,得到的反馈变得越来越有意义。

例如,您从训练状态数据页面获得的反馈,该反馈根据您当前的训练负荷和活动历史解释最大摄氧量变化。在不平坦地形、高海拔或炎热环境中锻炼时,有氧运动能力会比在正常环境下明显下降,如果不将这些环境因素予以考虑,则会错误地将您的训练状态视为无效或过度。

越野跑

千变万化的越野跑条件不仅考验您的体能,也让运动数据的计算面临挑战。您经常需要付出额外的精力来去注意崎岖不平和多变的地形。

Garmin的部分GPS腕表,现在可通过将加速计数据输入Firstbeat分析系统,来实现最大摄氧量的估算。也就是在分析运动表现和身体工作负荷时,可以将多变的外部环境条件也考虑进来。

适应温度和湿度需要多长时间?

您身体适应高温的速度取决于若干因素。

其中最重要的一个因素是您正在适应的环境与正常环境的差异。差异越大,需要的适应时间就越长。

另一个因素是您在新环境中的训练频率和持续时间,以及在户外所花费的时间。直接暴露在这样的环境将会触发身体的适应过程。

证据显示:每天长时间在户外挑战艰苦气候,可将所需适应时间缩短至1到2周。那些具有较高最大摄氧量的运动员,通常可以更快地适应艰苦气候,有时适应时间最多可缩短一半。

热适应带来的生理适应:

  • 增加出汗
  • 增加皮肤血流速度
  • 提高心血管稳定性(保持血压和心输出量的能力)
  • 更好的体液-电解质平衡

恢复时间

A watch screen showing recovery time.恢复很重要,在活动后,您的身体需要补充和恢复才能进行下一次运动。恢复过程也会成为最难有效管理的过程。我们都知道恢复需要时间,但多长时间才足够?

恢复不足意味着下一次的锻炼可能毫无价值。在您的身体从上次运动中完全恢复和适应之前,再进行艰苦训练会导致自己精疲力尽。如果长期忽视身体的恢复需求,受伤风险将急剧增加。

许多Garmin的GPS腕表具有恢复时间建议功能,可以个性化地分析充分恢复所需要的时间。当您的恢复计时器变为零时,表示您已经准备好在下一次高强度训练(即训练效果:3.0+)中获得最大益处。

恢复时间计算的基础主要是分析和解释您的设备所记录的历史活动数据。通过分析您当前的体能状况和最近的训练历史数据来解释您训练产生的压力大小(根据EPOC训练负荷测量)。并根据开始训练时的恢复时间、您的最大摄氧量健康状况趋势以及您的短期(7天)与长期(28天)训练负荷比,再对建议进行调整。

最近,恢复时间功能再次得到升级和改善。这次通过将健康和日常生活方式追踪数据首次引入分析,提供更为可靠的恢复建议。这意味着现在,在部分Garmin设备中,您的全天候压力和睡眠追踪数据可能会对恢复时间产生一定影响,并且您的每日活动影响也会被考虑在内。

通过改进恢复时间计算,现在您可能会发现:如果某天压力特别大或睡眠质量不佳,那么在进行下一次艰苦训练之前,需要更长的时间来恢复。另一方面,良好的睡眠、低压力和轻松的日常活动都会缩短恢复时间。

训练负荷

什么是训练负荷?

A watch screen showing training load.训练负荷是一种基于EPOC进行计算的数据,可帮助您分析那些通过追踪心率数据记录下来的活动,究竟给身体带来了多大的压力。您的Garmin腕表和Garmin Connect在线社区可以按照不同活动(对于更新设备)显示训练负荷,并提供过去7天总计,因此您可以查看各项活动的影响和上周总体的训练负荷。您的短期(4周)训练负荷是用于内部计算其它数据的一项负荷指标,例如训练状态和训练负荷重点。

EPOC是运动后过量氧耗(excess post-exercise oxygen consumption)的英文首字母缩写。它使我们能够根据活动后身体所需要的恢复和适应,来检测训练对身体的影响。恢复是身体维持体内动态平衡所必要的部分,通常叫做稳态(Homeostasis)。

氧气消耗是一项间接的指标,可以用来评估身体在恢复,以及更好地准备下一次挑战时所需要的能量。检测您的身体在训练后与在正常情况下的额外氧气消耗量,可以让生理学家和运动科学家清楚地了解活动的影响。

通过分析心跳数据和应用高级数学建模以及机器学习,您的Garmin腕表通过Firstbeat数据分析系统可以实时预测EPOC累积。

训练负荷重点

A watch screen showing Training Load Focus.

在使用兼容设备进行运动的过程中,将实时分析您的表现,以揭示运动的生理影响并了解进行这种运动时的潜在努力。 这是通过了解各种强度和强度变化如何支持和触发人体适应来实现的。

无氧训练负荷(紫色):最上面一行数字及后面的紫色进度条,显示了过去4周在无氧训练中所产生的训练负荷。

增加无氧训练负荷的关键是进行一些可以使您的心率迅速提高的运动。 这些运动通常是一次持续几秒钟到几分钟不等的高强度爆发训练,并伴随着低强度到中强度的恢复间隔,恢复期间您的心率会下降。

可以在你的计划中加入HIIT(高强度间歇训练),它是一种可以增加无氧训练负荷的非常好的方式。

关键示例:冲刺间歇跑

高强度有氧训练负荷(橙色):中间一行数字及后面的橙色进度条,显示了过去4周在持续的中等强度到高强度运动中所产生的训练负荷。

这些运动通常会使您的心率显着升高,并且这种高强度的状态会维持几分钟,有时甚至超过30分钟。

关键示例:节奏跑

低强度有氧训练负荷(蓝色):底部数字及相应的蓝色进度条,显示了过去4周持续的低强度训练产生了多少训练负荷。

这是您在“可对话的配速”训练过程中积累的一部分训练负荷,也就是在这种运动强度下,仍然可以进行一些交谈和对话。

关键示例:长距离慢跑

如何充分利用训练负荷重点?

A watch screen showing Making the Most of Training Load Focus.

训练负荷重点页面,以图形直观展示您的总体训练负荷在上述3种主要运动强度类别中是怎样分布的,同时还为您提供总体的评价。

  • 短缺:表示您缺乏该强度类别的训练。
  • 平衡:表示您的训练在各个强度级别上分布较为均匀。
  • 重点:表示您的训练类型分配合理,但特别专注在某一个类型。

除了以上3类评价之外,还可能会看到诸如,您的总体训练负荷太低(“低于目标”)或太高(“超过目标”)。

平衡的负荷有助于打造坚实的基础

当您的训练负荷既达到了最佳的范围,同时又分布平衡时,意味着您的积极努力足够支持并逐步提高您的体能水平,并且您的训练构成也很多样化,可以为将来的提升提供坚实的基础。换句话说,您在高强度和低强度有氧运动上的训练达到了足够的时间,而一些动态灵活的训练也有助于增强您的爆发能力。

聚焦胜利,按照自己的目标调整负荷重点

每个运动员都知道,准备工作是成功的关键,要想成功,您必须认识到您所面临的挑战,它的独特需求是什么,并为之做好准备。当您有了一个平衡的训练负荷基础之后,您就可以开始集中精力按照自己所需要达成的目标来调整训练负荷重点及构成。

通过训练负荷重点帮助您确认自己是否在朝着正确的方向努力。当您可以正确的理解和利用这些数据后,就可以更加灵活的使用它们。将它们作为个人的训练指导工具,以实现您的目标并在广泛的领域追求高水平地表现。当您缺乏一类或多类训练时,您可以清楚的看到,并且一旦有了坚实的基础,就可以按照您所想要挑战和实现的目标,来调整各类训练的组成。

A watch screen showing Making the Most of Training Load Focus.

训练效果标签:显示对训练负荷的主要影响

在最近更新的一些兼容产品中,一旦您保存活动,就可以立即看到训练效果页面,供您了解本次的跑步或骑行训练是如何影响训练负荷重点的。 训练效果页面新增了一块彩色的标签,用于展现您刚完成的活动的主要优点以及最大的作用。

您可以注意到,这些标签采用了彩色的背景加以强调,而这些背景颜色跟训练负荷重点是相对应的,例如紫色代表无氧,橙色代表高强度有氧,蓝色代表低强度有氧。如果记录的活动对于任意一个强度类别都无实际影响,或者无法识别时,标签背景会显示灰色,并且不会有任何描述性文字。

在此页面的底部,您还可以查看该活动的训练负荷。

热适应和海拔适应

环境因素可能会对您的表现产生非常大的影响。 在高海拔地区或炎热潮湿的环境下,您的身体必须比正常情况下付出更多的努力,才能达到与更舒适环境下相同的表现。

但是,当身体处于这些挑战性环境时会触发机体自然的适应过程。 适应是一种生理性的转变,可帮助您在更具挑战性的新环境中进行表现。

A watch screen showing climbpro

部分Garmin设备会自动识别您是否处在更高的海拔或在更热的条件下进行活动。 触发热适应和海拔适应的条件是,在800米(2,625英尺)以上海拔进行活动,或是在22℃(72℉)以上的温度条件下进行活动。 这些环境信息通过所配对的兼容智能手机中的GPS与天气数据来确定。

您的身体不可能而且不会在一夜之间就发生变化。 身体适应需要时间,并且需要反复暴露于这些环境中。 一旦您离开了具有挑战性的条件,您的身体就会逐渐恢复正常。 您的Garmin设备了解此过程,并结合环境和训练表现数据来显示您当前的适应状态。 持续关注这项指标有助于您调整期望和目标。

自动识别和考虑环境与体能表现之间的关系也可以确保您的训练数据的完整性。 在高温天气中拼命努力保持自己的正常配速,并不一定意味着您的最大摄氧量(VO2 max)下降了。 同样,在高海拔地区训练时,缺氧导致的呼吸急促,也并不意味着您的训练没有效果。

适应温度和湿度需要多长时间?

身体适应的速度取决于很多因素。 最重要的因素之一是您要适应的条件与正常环境之间的差异。 差异越大,适应时间就越长。 另一个因素是锻炼的频率和持续时间。

有证据表明,每天长时间的暴露在严酷的气候条件下,可在短短的1到2周内产生必要的适应性。 具有更高最大摄氧量(VO2 max)的运动员通常能以更快的速度适应挑战性气候,有时能将适应时间缩短多达一半。

热适应深度解读

A watch screen showing climbpro

运动可以将碳水化合物,脂肪和蛋白质转化为能量来提供给身体使用,这一过程会同时释放热量。在剧烈运动时释放的热量甚至可以与1,000瓦的太空加热器媲美。为保持正常、健康的体温,身体必须散失掉多余的热量。

皮肤表面的血液循环可以散发热量。当您出汗时,这种自然的冷却过程变得更加有效,因为汗液的蒸发会对皮肤产生自然的冷却效果。

当然,与炎热潮湿的夏日下午相比,在凉爽清脆的早晨,您的身体更容易散失掉多余的热量。因此环境很重要。炎热的气候所引发的身体适应主要着重于提高人体自然冷却系统的效率。

这一适应过程表现在出汗量增加和出汗速度变快。以及皮肤表面的血流速度加快。其他适应表现还包括心血管系统和电解质平衡发生变化,目的是增强机体稳定性,有助于抵御补水-脱水这一循环过程所带来的压力。

海拔适应深度解读

在3,000米(10,000英尺)的海拔高度,空气中的氧气含量仅为海平面条件下的70%。 这意味着,当身体处于更高海拔的环境时,心脏,肺部和循环系统需要更加努力地工作,以向肌肉输送相同数量的氧气来实现有氧供能。

暴露于高海拔环境引起的身体适应性变化主要着重于增加肺活量和增加血液循环中携带氧气的红细胞数量。 穿过肺部的动脉压力增加,这迫使血液通过循环进入到肺部通常(在低海拔地区)不使用的区域。另外每次心跳时,通过产生额外的红细胞,使得更多的氧气被输送到肌肉。

这些提高表现的适应能力在返回低海拔时不会立即消失,这一事实也是运动员进行高海拔训练的基础。

ClimbPro 爬坡规划

ClimbPro 爬坡规划旨在帮助跑者在爬坡段更好的分配体力,主要提供以下两种方式:

路线爬坡:它显示了当前路线中所有的爬坡段,包括何时出现,爬坡长度以及坡度。 该信息可以通过路线预览功能进行查看,也可以专门作为一个数据页显示在活动计时中。

单个爬坡:对于某一个特定的爬坡段,当跑者的GPS定位接近该爬坡区域时,屏幕中就会自动出现ClimbPro页面。 该页面显示了跑者所在的位置,以及该爬坡段剩余的距离,上升和平均坡度。并且页面内容随着跑者不断前进而自动更新。

如何定义一个爬坡段?

该功能不会检测每个上坡段,目的是帮助跑步者进行更有意义的爬坡训练。 随着越来越多的来自世界各地的跑步者反馈,我们希望继续采用这种算法。 当前它将根据以下标准来定义爬坡段:

A watch screen showing climbpro

爬升距离(以米为单位)乘以平均坡度的百分比应大于3500。

爬坡的长度必须至少为500米。

平均坡度必须至少为3%。

颜色代表什么意思?

颜色通过以下方式指示爬升的坡度:

"在爬坡预览页面中,颜色表示爬升的总体平均坡度。在单个爬坡页面中,颜色表示特定爬坡段的平均坡度。"

使用ClimbPro 功能有什么要求?

跑步者需要遵循包含海拔数据的路线。 该路线可以来自Garmin Connect或第三方平台,理想情况下应为.fit格式。

每日训练建议

A watch screen showing daily suggested workouts

一千英里的旅程往往是从一小步开始,而要实现您的总体健康和体能目标,今天的努力至关重要。部分Garmin GPS腕表和自行车码表可以提供每日训练建议功能,该功能将最新的运动科学与您的设备所追踪到的健身,运动和生活方式数据结合在一起,来回答这个非常重要的问题:“我今天应该做什么?”

这项训练建议最主要的目的是帮助您提高体能水平(即最大摄氧量),从而转化为实际的有氧运动能力。此外,定期提供的锻炼也将帮助您通过不同程度的努力来达到理想的平衡,从而实现最佳的训练负荷。

A watch screen showing daily suggested workouts

我们提供的每项训练都在一个对您来说具有适当挑战性的强度范围,用于满足特定的需求或是改善特定的方面。因此您当前的训练负荷,负荷重点,恢复时间,睡眠数据以及最近进行锻炼的请况,所有这些都会影响到您的锻炼建议。

有时候,您的训练建议内容可能是侧重于建立耐力基础或促进身体恢复。其他时候,可能着重于发展最大的有氧运动能力,承受高强度训练的能力,或是执行和重复间歇或速度爆发的能力。得益于Garmin长期提供的腕上训练功能,每日训练建议可提供实时的指导,告诉您何时应该提高强度,何时应该恢复和休息。尤其在强度较低的活动中特别有用,因为在这类活动中比较容易超出目标导致过度训练。

A watch screen showing daily suggested workouts

任何良好的训练计划都会注重一致性和多样性,这对您的成功至关重要。而这些因素均已纳入训练建议体系中。定期的跟随建议进行训练将有助于您保持进度并不断进步。在您长期使用后,您可能会发现在您的训练计划中,同时包含着简单训练周,较难训练周以及两者混合的训练周期。这些模式采用的是顶级运动科学家和运动生理学家所公认的训练周期方法。

如果您有自己的一套训练计划,例如是从Garmin Connect下载的(可以是现有计划或自定义创建)或者是从第三方下载的,那么这些训练计划将优先于每日训练建议。您仍然可以在“训练”菜单中找到建议的训练内容,但是自己下载的训练计划将会优先显示在手表中。

训练效果

A watch screen showing training effect.如果您和大多数人一样训练是为了获得成果。我们身体的运作方式以及训练的类型,决定了运动的表现水平与未来可以期待的成果。

训练效果是让使用者检视各训练课程如何影响未来体能水平的指标。当然,若要获得训练的所有好处,纳入适当的恢复时间表也非常重要。

一种最常见的利用训练效果正确方法是协调与平衡训练计划,来维持并提升您目前的体能水平 (请参阅VO2 max)。

训练效果可帮助建立您的训练计划,并实时更新。即您可以利用它作为随身教练,量身定制训练的内容。当想要积极努力提升时,您可以提高自己的运动强度,并在即将过度训练之前放慢下来,避免得到您不想要的结果。

有氧训练效果

有氧训练:

  • 提升有氧能量的产生
  • 利用脂肪产生能量(燃脂)
  • 耐力与持久力
  • 延长体能表现能力

特定的 Garmin 手表具备此功能,它可以测量运动的有氧效果,这与我们预期透过有氧运动提升体能有关。当您完成了一次艰难的跑步,就像是进行了大量的有氧运动,因此可获得较大的训练效果。训练效果则会通过您的心率来测量有氧耐力的累积强度,并引导您是维持现有的体能水平还是应有所提升。

有氧训练效果与许多早期 Garmin 手表提供的训练效果功能相同,除了在刻度底部加入了「0」,代表那些没有实际训练效果的特别短或轻松的活动。

从技术面来看,有氧训练效果是在运动过程中累积的运动后过量氧耗(Excess Postexercise Oxygen Consumption, EPOC),对照0至5的刻度以表示您的体能水平及训练习惯。通常随着您体能愈好,愈需要更大的运动量才能持续提升体能。因此当体能不佳时,一项可产生 60ml-O2/kg EPOC的运动课程可能会提供您不错的训练效果;但当您已经拥有极佳体能时,它的效果可能不会很大。训练效果反映了这一事实,它在首次运动时提供的数字会比第二次运动时来得高。

注:有氧与无氧的训练效果刻度如下:0 – 无、1 – 小、2 – 维持、3 – 提升、4 – 高度提升、5 – 过度。

无氧训练效果

无氧训练:

  • 提升无氧能量的产生
  • 冲刺能力
  • 抗疲劳性
  • 发挥最佳体能表现

虽然没有与此关联的特定指标,但最容易与无氧训练效果相关的体能表现为重复进行冲刺的能力。足球比赛是个很好的例子,比赛会在突然的高强度活动和中断之间来回切换。

身体将燃料转换为能量最有效率的方法需要氧气,但有时需要的氧气超过能够立即摄取的速率,所以我们的身体留了备用程序,虽然效率没那么高,但无氧能量程序能够立即启动并让人持续活动下去,不过它的缺点是会很快耗尽。

有氧训练效果与提高有氧体能水平 (以VO2max表示) 密切相关,但要在这说明如何提升无氧体能水平会有点复杂。

A graph showing analysis of heart rate and speed to derive anaerobic training effect.

藉由分析心率与速度 (或在单车运动中的功率),无氧训练效果量化了无氧能力在这些高强度运动期间对运动后过摄氧量 (EPOC)的贡献。无氧训练效果数值越高,您对无氧运动能力的预期训练效果则越好。

高强度间歇训练被证明可提升与运动能力相关的诸多要素,而无氧训练效果数值则量化了这一结果。藉由分析从事的运动类型,它能够更进一步准确地告诉您这项活动可为您带来什么样的收益。例如,如果侦测到您已完成几个高速的重复动作,无氧训练效果可能是 3.5,这表示「此运动可提升您的无氧运动能力与速度,因为有几次高速/强力的重复动作」。

训练效果示例

下方的表格会向您展示一次典型的好的训练,将会有怎么样的无氧有氧训练效果的数值。

跑步类型 有氧效果 (通常) 无氧效果 (通常)
长距离 慢跑 2.0 - 3.0维持有氧体能 0无无氧效果
20分钟 3.5+提升乳酸阈值 0无无氧效果
乳酸阈值 间歇跑 3.0+提升乳酸阈值 0 - 2.0少量无氧效果
冲刺跑10 x 50 米
150-200% VO2 max
0 - 2.0少量有氧效果 2.0 - 3.0维持速度
快速间歇10 x 400 米
100-105% VO2 max
2.0 - 4.0提升有氧体能 3.0 - 4.0提升跑步经济性和
无氧体能
快速间歇10 x 400 米
110-115% VO2 max
2.0 - 4.0提升VO2 Max 4.0+高度提升
无氧体能
800米跑步 2.0+维持有氧体能 2.5+维持无氧体能
5公里跑步 3.5+提升VO2 Max 1.0 - 2.0少量无氧效果
10公里跑步 4.0+高度提升VO2 Max 0.0 - 2.0少量无氧效果
表格内的数值仅是示例,实际数值会因为您个人的训练习惯而有所不同。
例如,如果您把法特莱克训练法加入到您的距离跑训练中,无氧训练效果会有所提高。

乳酸阈值

A graph showing lactate threshold at 90% of an athlete’s maximum heart rate.

乳酸阈值是指疲劳程度即将快速加快时的特定运动强度或配速。对于训练有素的跑者而言,通常发生在跑者达到最大心率的90%时,大约是10公里或半马比赛时的配速;如果是缺乏经验的跑者,乳酸阈值通常低于最大心率的90%。

部分Garmin设备可透过引导您进行特定训练或在正常跑步的过程中自动侦测您的乳酸阈值。无论上述何种方式,透过收集各配速范围的心率数据(跑步配速和每分钟的心率水平),即可估算您的乳酸阈值。为获得最佳结果,在初次使用手表后,最好先进行几次的跑步活动,让设备准确掌握您的整体体能水平,如此取得的乳酸阈值结果将比一开始使用就进行测量要来的准确。

过去想要利用乳酸阈值建立个人化训练计划的运动员,必须采用验血的方式来评估训练课程中累积的乳酸量,这种方法限制了许多想取得此重要信息的人们。

Garmin 设备采用 Firstbeat 对乳酸阈值的侦测方法,它依据使用者的心率变异值侦测呼吸速率 (呼吸困难的程度)。吸气与呼气的过程会对心率变异值(HRV) 的间隔时间产生微小的变化,当这些变化被解码并与其他体能表现数据结合后,即可识别出您心率中的同步变化,指出运动强度超过乳酸阈值的时间点。

乳酸阈值是决定耐力表现的最可靠因素。当您以较快配速完成长距离跑步的能力提升时,您的乳酸阈值也会相对提高。从辨识哪种个人训练区间可大幅提升运动表现这事来说,这个指标也非常有用。因为训练将以您身体的实际生理状态变化为依据,而非您最大心率的随机百分比。

了解乳酸阈值可让您更准确地进行训练。许多教练会要求以乳酸阈值进行跑步训练,作为整体训练计划的一部分。有此功能的Garmin设备可协助您获取乳酸阈值,让您无需支付昂贵的实验室费用进行多项血液样本试验。

比赛预测 (完赛预估)

A watch screen showing race predictor.完成比赛所需时间会影响到某些重要的决策。例如,速度分配、营养、服装,甚至是训练安排都会受到跑步时间的影响。

意识到该信息的价值,Garmin和Firstbeat已经取得一些进展,为您提供可靠的比赛时间预测。

您的有氧运动能力(可测量的最大摄氧量)是预估完赛时间的一个重要因素。该信息,以及进行不同强度活动时的耐力相关数据,为在不同距离下的完赛时间预测提供了基础。

通过分析您的训练负荷趋势和最近几周的里程数据,可提高预测的可靠性。该分析专门考虑了所有不同的跑步类型和频率。

效益指标 (体能状况指数)

A watch screen showing performance condition.若要即时评估您目前的运动表现能力,请查看您的效益指标。在开始跑步后的 6至20 分钟,这项指标会开始分析配速、心率及心率变异值 (HRV),最后计算出的数值就是以您的最大摄氧量为基准线,预估的即时偏差值,刻度上的每个点代表您最大摄氧量的1%,数字越大即预期着您可以表现得更好。

请注意,在使用新设备的最初几次跑步过程中,这项结果可能会稍有不同,因为设备还在学习认识您的体能水平。不过,此数据累积后将会逐渐稳定,而查看效益指标将成为您运动能力的可靠日常指标。

A graph showing performance condition declining as a run continues.

除了作为跑步前期的警示外,您还可将效益指标作为数据栏加入到设备的训练画面中,并在开始跑步时留意这项数据。它会随着您遇到爬坡或强风时稍有变化;如果跑步开始对您形成阻力,但随着您努力一段时间之后,这个变化幅度会下降。这是跑步过程中检视体能状况的客观方式,因为数字将会告诉使用者以目前的配速跑步时,您的身体是否要比平常更费力地运作。效益指标可提早给您「撞墙期」的警示,让使用者能够在进入痛苦的撞墙期前调整策略。

HRV 压力测试 (压力分数)

如果想知道自己的身体是已准备好进行高强度的跑步,还是需要较轻松的运动,那么这正是应该查看压力测试结果的时候。当您已经彻底获得休息时,比较能够透过严苛的训练获得效果;但若您感到疲倦或正处于过度训练的状态,那么同样的严苛训练反而有害。

压力分数是经由3分钟的测试计算出来的,测试过程会分析您的心率变异值 (Heart Rate Variability, HRV)。计算出来的压力分数会以 0 至 100 的数字显示,数字较低表示压力状态也比较低,此测量可协助评估您的身体是否已做好从事不同活动强度的训练。借由每天在相同时间及相同条件下进行的测试,即可收集到较准确的结果 (建议在锻练之前测试,而非锻练之后),如此也能协助您感受自己每天或每周的变化。

此压力测试需要佩戴心率带并站着,因为如此测量对于低与中等压力程度才会比较敏感。当您躺下时,有可能无法显现中等程度的压力,但站姿会对使用者的心血管系统带来轻微的负荷。当您有中等的压力(相较于极低的压力)时,上述负荷会对HRV数值产生有意义的下降。

心率变异值 (HRV)

A graph showing a heart rate variability stress test.

心脏不会跟节拍器一样以完全规律的节奏跳动,实际上,心率节拍的变异是健康且正常的。若要进一步了解Garmin与Firstbeat如何利用心率变化为使用者提供更准确的身体状态资讯,请从为何心率存在变化开始了解。

心脏是由自律神经系统 (ANS) 所控制,它是神经系统中无法随意自主的部分。ANS 有两个分支─交感神经与副交感神经,当您处于某种压力时,ANS 的交感神经分支是活跃的,在您自律神经系统中,它是使所有系统处于警戒状态的部分;相对的,副交感神经是较放松的部分,它只会在您放松地哼着小调(而且没有被狮子追着跑的时候:p)起作用。所以,当交感神经比较活跃时,您的心率通常会增加,并以较为规律的节拍跳动——心率变异值的降低。

另一方面,当副交感神经分支较活跃时,心率也会降低,但跳动的节拍在满足身体需要时较为随意,不像交感神经分支主控身体时那么地节奏分明——心率变异值即增加。由于上述特性,心率变异值(HRV)是自律神经系统两个分支活动的理想平衡指标,因此可间接测量压力。较高的 HRV 意味着较低的压力。

呈现 HRV 特性的统计方式有很多种,但是 HRV 压力测试功能将其简化,以易于理解的0至100量化您的压力,用于评估您的身体状况,是了解身体如何处理训练与生活压力的一项工具。

虽然 HRV 会在开始运动时减少,并在提高运动强度时持续下降,但即使您跑得很快,它仍然能带来有用的信息。部分提供乳酸阈值功能的Garmin设备采用 Firstbeat 技术,可找出与乳酸阈值心率密切相关的 HRV 增加点。

运动后过量氧耗 (EPOC)

运动后过量氧耗 (EPOC)是一种现象,在运动过后的一段时间内,身体会以高于休息时的速率继续耗用氧气。因为锻练身体时会扰动身体平常的状态,这种扰动使身体必须执行一些额外的工作让一切恢复正常。这个「多做一些工作」也叫做「超补偿」,它会使您的身体更好、速度更快。

由于身体使用的氧气与身体使用能量的量直接相关,因此 EPOC 的测量非常适合量化身体的正常状态 (稳定状态) 在运动期间如何受到扰动。换言之,EPOC 是运动量的理想测量方式,因为它可以量化身体必须多做多少工作量来恢复正常。

A graph showing excess post-exercise consumption derived from heart rate data during exercise.

直接测量 EPOC 需要比较高级的实验室设备及大量时间,而Firstbeat发明的专利方法是以运动期间的心率数据来估算运动后的 EPOC ,这一估算值是我们用以判断训练效果、每周训练负荷及训练状态的核心数据。

跑步动态

触地时间

现在,跑步时每一步接触地面的时间也可以量化。触地时间通常非常短,因此以毫秒为单位进行测量。事实上,精英跑者的触地时间通常特别短,大多短于200毫秒。而几乎所有经验丰富的跑者的触地时间都低于300毫秒,这可能是因为他们已经学会快速「抬起」他们的腿,而且不在着地时过度跨步。过度跨步是指一种严重错误,脚的着落点在身体前方的过远处,导致脚部冲击地面产生制动力和对膝关节的剪切力,同时使触地时间变得较长。

左右平衡触地时间

A watch screen showing ground contact time balance.借由监测左右脚触地时间 (GCT) 的平衡,可测量跑步时的对称性。在 Garmin 手表上通常会显示大于50%的百分比以及朝左或右的箭头,表示哪一只脚触地时间较长。对大多数人而言,跑步姿势越对称越好。Garmin 手表及 Garmin Connect™ 上的彩色量表显示您相较于其他跑者的平衡性。多数跑者表示:当他们在跑上坡或下坡、快跑或感到疲惫时,触地时间平衡往往会大幅偏离50/50。顺带一提,部分跑者也提到,受伤也会反映在不平衡的状态上。

步频

简单来说,步频就是双脚每分钟持续跨出多少步数,这是经常会被测量的跑步指标,并可让您更了解您跑步的姿势。例如,在特定的配速下,较快的步频与较小的步幅会对身体的许多部位带来较小的力,例如脚踝、膝盖和臀部。专家普遍认为这些力量的减少可降低受伤的风险。显然,步频的提高是有上限的,但尤其对于容易受伤的跑者而言,想办法提高步频将有所助益。经常被引用的步频目标为每分钟180步,不过身材较高的跑者倾向使用稍慢一点的步频。有趣的是,较高的步频也与较低的垂直振幅与较短的触地时间相关。

步幅

另一项测量跑步姿势的关键部分是步幅,也就是您左右脚跨步移动的距离。它会在跑步结束时显示,也可在跑步过程中查看活动数据栏,也可在Garmin Connect™ 中看到更详细的资料,看看自己的步幅如何随着配速、步频、海拔高度或其他指标产生变化。步幅的大小依据几项要素而定:包含体态、肌肉强度及身体柔软度。

垂直振幅

这反映了跑步时每个跨步的「反弹」量。它的测量来自躯干(以厘米为单位),主要说明每个跨步向上向下移动的距离。许多跑步教练相信较低的垂直振幅比较高效,因为浪费在上下振动的能量较少。Garmin 曾研究过各种程度的许多跑者,一般来说有经验的跑者通常有较低的垂直振幅,但是较快的配速通常也会导致稍高的垂直振幅。垂直步幅比 (请参阅下方内容) 会将此纳入考量。垂直振幅较低的另一项优势是它通常意味着在受到冲击时,下半身受到的压力较小。

垂直步幅比 (移动效率)

A watch screen showing vertical ratio.这个数值反映了您的跑步效率,它基于每个跨步使自己向前进的效果。移动效率是以您的跨步「反弹」量(请参阅 垂直振幅)除以步幅后得出,以百分比表示。步幅长度是跑步时的水平移动(跨步动作的效益),而垂直振幅则是跑步的能量成本之一。较低的垂直步幅比表示能以较小的成本获得较大收益,这意味着更有效率的跑步。

跑步功率

长久以来,优秀的自行车骑手借由功率数据作为衡量骑行实际运动负荷的主要方式。现在,您也可以通过 Connect IQ 商店下载 Running Power 应用程序 至兼容设备,记录您的跑步功率。 Running Power 应用程序通过考虑诸多要素,提供更精确与灵敏的运动负荷计算。

Running Power 应用程序由 Garmin Labs 开发,通过配速、垂直振幅、坡度、当地风速等要素,计算出您所踏出每一步的功率。通过了解自己每一刻所耗费的功率就能更好的调整配速,避免体力过早消耗殆尽。

体力如同智能手机的电量,您可以将屏幕亮度调至最高,但相应的续航力就会减少,相同的您也可以将屏幕亮度调低以提升电池的续航力。同理,通过在不同条件下运动了解您身体的功率消耗,就能监控并加以调节自身体能。在马拉松与其他长跑训练中,这项技巧有助于调整训练及提升竞赛当天的表现。

Garmin 跑步功率模型通过跑步时的要素来判断在道路上推进所需的功率。以下表格列出这些要素、变化方式和用于计算的数据。

跑步功率的要素 定义 用于计算的数据来源
动能 变更配速所需的功率 设备的速度
位能 上坡或下坡所需的功率 设备的气压计提供高度资料
垂直振幅功率 每一步垂直振幅所需的功率 HRM-Run、HRM-Tri、Running Dynamics Pod 提供的跑步动态资讯
水平振幅功率 每一步水平振幅所需的功率 (踏向地面时略微减速,推离时再次加速) 设备的速度与 HRM-Run、HRM-Tri、Running Dynamics Pod 提供的跑步动态资讯
风速功率 对抗风阻的功率 - 逆风时较高、顺风时较低
  • 设备的速度
  • 设备的目前航向
  • 气象服务回报的风速
  • 侦测所在地的气压数据
备注:计算跑步功率也需要体重、重力加速度、空气密度等恒定值。

以下范例为上述要素对跑步功率的实际影响,受测者步频 162-182、垂直振幅 6.2-8.9 厘米、触地时间 262-296 毫秒。

A graph showing a heart rate variability stress test.

这代表什么呢?当您在跑步时加速或减速,跑步功率便会快速变化。您也会发现在同样配速下,上坡路段的跑步功率较平地高。同理,下坡时跑步功率也会随之下降-尽管幅度不大。如此,便可根据跑步功率与配速去调整在各种地形时的强度。

启用风速功率功能时,Running Power 应用程序能够进一步判断大风下的强度。风速会大幅影响维持配速所需的强度,若有逆风而行的经验应该格外能体会。 Running Power 应用程序结合 GPS 目前航向、当地风况报道与设备上气压计的数据,以判断当下的风速。试着在风中来回奔跑,就会发现逆风时所需功率有多高。若您平时的训练地点在室内或是不想计算风速,只要从 Garmin Connect移动版应用程序将此功能关闭即可。

许多跑者都想知道跑步功率与心率的关联。当肌肉想产生更多力量时就需更多氧气,因此这两个要素是相关的。跑步结束后观看图表就会发现,当功率上升一阵子后心率也会随之上升。藉由功率而非心率衡量跑步强度的优点之一便是能够避免这个时间差,以即时进行调整 (例如配速、坡道或风速)。此外,跑步功率的计算与心率不同,并不仰赖水分或是否充分休息等生理因素。

A graph showing a heart rate variability stress test.

许多跑者对于自己跑步功率远高于骑行功率感到惊讶。事实上,跑步时的代谢效率 (约 40-45%) 较骑自行车时 (约 20-25%) 更高,因此跑步功率本应高于骑行功率。这也代表运动员在跑步时能将同样的氧气量转换为较骑行自行车时更高的功率。若用心率来想就代表在同样心率下可产生更高功率,主要原因来自跑步时肌腱等弹性组织的回弹。简而言之,踏地时会储存能量,并于推离时回复。而骑乘自行车有所不同。欲知详细资讯,请参阅常见问题

下载应用程序以帮助进行跑步功率训练,可以选择显示目前跑步功率、单圈跑步功率、末圈跑步功率、平均功率或 4 种全部显示。部分跑者也可凭借区间或警示以监控自己的跑步功率。应用程序可设定 5 组自定义跑步功率区间及/或功率高低警示,以便将跑步功率维持在目标范围。

若已拥有正确的 Garmin 设备,便可免费获得跑步功率资讯。只需一支相容的 Garmin 设备¹,以及三种配件之一: HRM-RunHRM-TriRunning Dynamics Pod 立即下载 Running Power 应用程序,以获得即时功率数据。

¹兼容设备