跑步科技

跑步科技

让每个热爱跑步的灵魂,都能拥有来自 Garmin 的协助。

跑步科技

不论是跑步新手或老手,通过这篇介绍就能快速搞懂 Garmin 跑步手表的设定与功能!借由监测跑步前中后的关键项目,您可以更了解自己的表现水平,以及该如何做来维持良好的训练状态并持续进步。

Garmin 运用 Firstbeat Analytics 分析技术,通过监测心率变异性(HRV)数据,将生理科学与数学算法结合,进而在压力、睡眠、最大摄氧量、训练状态/负荷、训练效果、呼吸速率方面提供了先进的分析和指标,这些资讯辅助使用者在训练及恢复过程中做出更有效率、有数据依据的决策。

Firstbeat

跑步前

想要跑得更有效率,请先设置好心率区间!而心率区间的设置并没有您想像中麻烦,只要简单 2 步就能搞定!

  • 最大心率1找出最大心率

  • 每个人的最大心率值都不一样,可通过简单的方法找出粗略值。
  • 立即计算
  • 设定心率区间2设置心率区间

  • 心率区间是指每分钟的心跳范围,基本上心率区间是基于最大心率百分比所得出,且跑步与骑行有各自的心率区间。
  • 立即设置

跑步中

想要提升跑步技巧吗?除了基本的心率和配速数据外,在跑步过程中,还有许多和跑姿相关的跑步动态数据!

基本跑步动态数据

步频

步频

步频为每分钟可以跨多少步。一般来说,较高的步频有助于减轻双腿肌肉的负荷,但对心肺的负担相对较大;较低的步频则刚好相反。

步幅

步幅

步幅为每次跨步的距离。步幅大小和肌力及关节灵活度有很大的关系,通常越资深和顶尖的跑者拥有较大的步幅。

进阶跑步动态数据

搭配心率传感器

搭配 Garmin 跑步动态传感器或心率带,搜集跑步动态数据,让您跑得更有技巧。

触地时间

触地时间

触地时间为每步接触地面所花费的时间。在相同的速度下,精英跑者的触地时间通常特别短(200ms 以下)。若想要缩短触地时间,可以尝试进行跳绳和一些平地及短坡地冲刺的训练。

左右平衡触地时间

左右平衡触地时间

左右平衡触地时间为左右脚触地时间的占比。正常来说左右触地时间应非常接近,为 50/50,如果差值超过 2% 以上,可能造成单脚伤痛,这时候可以检查自己的跑姿和肌力。

垂直振幅

垂直振幅

跑步时身体会上下起伏并且腾空前进,这个垂直振动的高度就是垂直振幅。垂直振幅不分越高越好或越低越好,但是可以作为一个长期追踪自我跑姿变化的好帮手。

跑步后

完成每次跑步后,Garmin 手表除了保存运动记录外,还会分析每次训练的成效,并长时间追踪分析您所累积的训练负荷情况及体能状态,提供恢复时间与每日的训练建议。

目前的训练量是否恰当?

掌握训练负荷情况,可以清楚知道练得够不够?怎么样练算超负荷?过去我们只能靠身体的感受,常常又不是那么精确,通过手表可以量化训练情况。

训练负荷

训练负荷

每次跑步完,Garmin 手表会依照心率区间换算的运动后过量耗氧(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption - EPOC),估算出跑步的训练负荷,并显示过去 7 天的总负荷是在理想的范围区间。

训练负荷重点

训练负荷重点

部分型号手表能将过去 4 周的训练负荷细分为 3 个不同类别,并以虚线框表示最理想的范围区间。

  • 无氧无无氧
  • 高强度有氧
  • 低强度有氧

如果常常只进行慢跑,手表会呈现低强度有氧负荷太多;若以间歇跑为主,则可能出现无氧负荷过高,低强度有氧不足的状态。因此,保持均衡且适当的训练才能让体能有效的进步!

训练效果

训练效果

每次跑步训练结束后,Garmin 手表会依据这次的训练负荷情况,提供训练的主要益处以及有氧训练效果和无氧训练效果的评分。

主要益处
低强度有氧 恢复训练
基础训练
高强度有氧 节奏
阈值训练
VO2 Max
无氧 无氧能力
冲刺训练
效果评分
0 无作用
1 微小作用
2 维持效果
3 有所提高
4 大幅提高
5 过度训练

要提升跑步能力,有氧和无氧的能力同样重要,不可以偏哪一块。

有氧训练效果

有氧训练效果

进行有氧训练,身体会逐步增进以下表现:

提升
心肺能力
心血管能力越好,心脏泵血功能越强,回血速度越快。
更多
的微血管
肌肉内的微血管密度增加,可以帮助肌肉交换更多的氧气和能量。
提升
燃脂效果
线粒体为细胞内的发电厂,利用脂肪作为燃料。慢跑可增加线粒体的工作效率,让身体成为高效能的燃脂机器。
无氧训练效果

无氧训练效果

进行无氧训练,身体会逐步增进以下表现:

提升冲刺能力 无氧训练能增加肌肉的爆发力,在比赛后程更胜一筹。
提高抗疲劳能力 通过无氧的练习,身体将学会在疲劳的情况下能够持续前进。

切记!训练效果越好,相对带给身体的负荷也越大,需要安排充分的休息时间,才能让身体准备好迎接下个挑战。

我的体能等级是?

想了解自己当下的体能等级,只要配戴跑表超过 7 天,让跑表取得最大摄氧量和预估完赛时间,能够更清楚了解个人目标该怎么设定。

最大摄氧量 VO2 Max

最大摄氧量 VO2 Max

摄氧量为运动时每公斤体重所需要的氧气,而一个人的摄氧量上限即为最大摄氧量。通常体能越好的人拥有越高的最大摄氧量。

由于测量最大摄氧量往往需要在实验室进行,操作复杂,因此 Garmin 协同 Firstbeat 专家,透过算法计算出跑者的最大摄氧量,作为长期体能变化的参考依据。

完赛预估,比赛预测

比赛预测(完赛预估)

Garmin 手表依据您目前的体能状态,提供估算的完赛的预测。针对 5km、10km、半程马拉松、全程马拉松 提供成绩预测。跑者可以就自己现有的成绩去进行比较,知道自己哪个项目擅长,哪个项目需要加强。

我该休息多长时间?

训练重要,恢复更加重要,但究竟该休息多久?什么时候该进行下次训练呢?这是许多跑友都有的疑问。跑步结束后,进步往往发生在恢复时,跟随恢复指南,一起突破佳绩。

预估恢复时间

恢复时间

Garmin 手表会依据过往的训练负荷、体能、训练效果,以及日常健康监测(压力、睡眠),得出您所需的恢复时间。

Garmin 目前提供的恢复建议时间最长为 4 天,当恢复时间为 0 时表示身体恢复到最佳状态。若恢复时间不为 0,可以搭进行一些低强度的练习,不一定得等到恢复时间完全到 0 才再次出门跑步。

我的训练状态是?

身为跑者,您一定遇到过以下情境:重要比赛来临,不是训练不到位,就是身体还处在很疲劳的状态,导致跑不出平时的成绩,其实训练是一门很奥妙的学问,什么时候该加紧训练?什么时候该减量休息?什么时候状态巅峰?训练状态功能都可以明确告诉您。

训练状态

训练状态

Garmin 手表透过 Firstbeat 技术计算身体的训练状态,并参考最大摄氧量的变化与训练负荷的走势,分为 7 种不同的训练状态,帮助跑者即时调整。

状态 说明 训练方向
过度训练 训练负荷相较于过去及自身体能明显超标,身体可能无法即时恢复。 建议多安排休息。
巅峰状态 身体处在非常好的状态,维持良好体能的同时又可以充分恢复。 巅峰时期通常很短,切记不要训练过度。
高效训练 良好的训练状态,体能随着训练负荷增加同步提升。 整体训练方向正确,但别忽略减量和恢复的重要性。
维持效果 训练负荷相对于过去处在平稳的状态,足以维持基本的体能。 若要增进体能,建议多加入一些不同的训练。
恢复训练 训练负荷较过去低,可以让身体充分的恢复休息。 训练量不要突然大量增加,循序渐进才能避免受伤。
效率不佳 训练负荷维持在高位或者持续上升,但是体能状态却在下降。 建议多安排休息,同时生活压力、睡眠及营养补充也得格外注意。
资料不足 资讯不足,建议持续配戴手表运动 1 至 2 周,以获得相关资料。

深入学习与分析您的跑步数据

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